உடற்பயிற்சி நேரம்: இதயத்திற்கு எது சிறந்தது? அறிவியல் சொல்லும் உண்மை!

அதிகாலையில் எழுந்து வியர்க்க விறுவிறுக்க ஓடினால் மட்டுமே உடல் எடை குறையும், ஆரோக்கியம் பெருகும் என்ற எழுதப்படாத விதி பல ஆண்டுகளாக நம் மனதில் ஆழமாக வேரூன்றி இருக்கிறது. அலாரம் அடிக்கும்போது தூக்கக்கலக்கத்தில் அதை அணைத்துவிட்டு, ஜிம்முக்கு செல்ல முடியவில்லையே என்ற குற்ற உணர்ச்சியில் உழலும் நபரா நீங்கள்? அப்படியென்றால் உங்களுக்கு ஒரு அதிர்ச்சியான உண்மையைச் சொல்லட்டுமா? நீங்கள் இரவு வெகுநேரம் விழித்திருக்கும் நபராக இருந்து, உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்தி அதிகாலையில் எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், அது உங்கள் இதயத்திற்கு நன்மை செய்வதற்குப் பதிலாக ஆபத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்கிறது நவீன அறிவியல்.

மருத்துவ ஆய்வு இதழான ஓபன் ஹார்ட் (Open Heart) சமீபத்தில் வெளியிட்டுள்ள புதிய ஆய்வறிக்கையின்படி, ஒவ்வொரு மனிதருக்கும் ஒரு தனிப்பட்ட இயற்கையான உடல் கடிகாரம் (Body clock) உள்ளது. அதற்கேற்ப உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை அமைத்துக்கொண்டால் மட்டுமே முழுமையான பலன்களைப் பெற முடியும் எனச் சுகாதார ஆராய்ச்சியாளர்கள் அறுதியிட்டு உறுதிப்படுத்தியுள்ளனர். இது குறிப்பாக இரவு நேரங்களில் பணியாற்றும், காலையில் எழ சிரமப்படும் நடுத்தர வயது மற்றும் இளைய தலைமுறையினருக்கு ஒரு மாபெரும் நிம்மதியைத் தரும் செய்தியாகும்.

உடற்பயிற்சியில் முழு பலன் பெற இயற்கையான உடல் கடிகாரத்தைப் பின்பற்றுவதன் அவசியத்தை இந்த ஆய்வு ஆழமாக அலசுகிறது. அனைவருக்கும் பொருந்தும் ‘ஒற்றை அணுகுமுறை’ (One-size-fits-all) என்பது உடற்பயிற்சிக்கு உகந்ததல்ல என்பதை இந்த மருத்துவத் தரவுகள் ஆணித்தரமாக நிரூபிக்கின்றன.

அதிகாலையில் எழுந்து ஜிம்முக்கு போவது கட்டாயமா?

இல்லை, அதிகாலையில் எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்தால்தான் முழு பலன் கிடைக்கும் என்ற பொதுவான நம்பிக்கை முற்றிலும் தவறானது. அதிகாலையில் இயல்பாக விழித்தெழுபவர்கள் காலையிலும், இரவில் நீண்ட நேரம் சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள் மாலையிலும் உடற்பயிற்சி செய்வதே சிறந்தது என அறிவியல் நிரூபித்துள்ளது.

உங்கள் உடலின் இயற்கையான சுழற்சியைப் புரிந்துகொண்டு அதற்கேற்ப செயல்படுவதே முழுமையான ஆரோக்கியத்திற்கான திறவுகோல். உடற்பயிற்சியை ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் செய்ய வேண்டும் என்று உங்களை நீங்களே வருத்திக்கொள்வதை விட, நீங்கள் எப்போது அதிக ஆற்றலுடன் இருக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனித்து அந்த நேரத்தில் பயிற்சி செய்வது உங்கள் தசைகளுக்கும் இதயத்திற்கும் அதிக நன்மைகளைத் தரும்.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ‘ஓபன் ஹார்ட்’ ஆய்வின் முடிவுகள் என்ன சொல்கின்றன?

பாகிஸ்தானில் நடைபெற்ற விரிவான ஆய்வின்படி, தங்களின் இயற்கையான உடல் கடிகாரத்திற்கு ஏற்ற நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்தவர்களுக்கு ரத்த அழுத்தம் மற்றும் சர்க்கரை அளவு பெருமளவு குறைந்துள்ளது. மேலும், சிறந்த உறக்கம், ஏரோபிக் திறன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் (Metabolism) மிகப்பெரிய முன்னேற்றங்கள் ஏற்பட்டுள்ளதாக இந்த ஆய்வு உறுதிப்படுத்துகிறது.

இந்த ஆய்வில் கண்டறியப்பட்ட முக்கிய மருத்துவ உண்மைகள் மற்றும் தரவுகள்:

• ஆய்வில் பங்கேற்ற 134 பேரும் 40 மற்றும் 50 வயதுகளில் உள்ளவர்கள். இவர்கள் குறைந்தது ஒரு இதய நோய் ஆபத்து (உயர் ரத்த அழுத்தம் அல்லது அதிக எடை) கொண்ட, சிறந்த உடல்வாகு இல்லாத நபர்கள்.
• இவர்கள் மூன்று மாதங்களுக்கு, வாரம் 5 முறை, தினமும் 40 நிமிடங்களுக்கு ட்ரெட்மில்லில் வேகமான நடைபயிற்சி மேற்கொண்டனர்.
• கலந்துகொண்டவர்களில் 70 பேர் அதிகாலையில் எழுபவர்களாகவும், 64 பேர் இரவில் விழித்திருப்பவர்களாகவும் அவர்களின் தூக்க சுழற்சி மூலம் வகைப்படுத்தப்பட்டனர்.
• தங்கள் உடல் கடிகாரத்திற்கு ஏற்ற நேரத்தில் பயிற்சி செய்தவர்கள் மட்டுமே உடலியல் மற்றும் உளவியல் ரீதியாகச் சிறந்த பலன்களை அடைந்தனர்.

நீங்கள் காலைப் பறவையா அல்லது இரவு ஆந்தையா என எப்படி சோதித்து அறிவது?

உங்களின் சர்க்காடியன் ரிதம் (Circadian Rhythm) எனப்படும் 24 மணி நேர ஹார்மோன் சுழற்சியைக் கவனிப்பதன் மூலம் உங்களின் ‘க்ரோனோடைப்’ (Chronotype) என்ன என்பதை நீங்களே எளிதாகக் கண்டறியலாம். விடுமுறை நாட்களில் எந்த ஒரு அலாரமும் இல்லாமல் நீங்கள் இயற்கையாக விழிக்க மற்றும் தூங்கத் தோன்றும் நேரமே உங்களின் உண்மையான உடல் கடிகாரமாகும்.

காலையில் எழுந்தவுடன் அதீத ஆற்றலுடன் இருப்பவர்கள் ‘காலைப் பறவைகள்’ (Morning Larks). இவர்களுக்குக் கார்டிசோல் ஹார்மோன் காலையிலேயே அதிகமாகச் சுரக்கும் என்பதால் அதிகாலைப் பயிற்சி இவர்களுக்குச் சிறந்தது.

மாறாக, மதியம் அல்லது மாலை நேரங்களில் அதிக சுறுசுறுப்பை உணர்பவர்கள் ‘இரவு ஆந்தைகள்’ (Night Owls). இவர்களுக்கு மெலடோனின் ஹார்மோன் சுழற்சி தாமதமாகவே தொடங்கும். எனவே, உங்களின் ஆற்றல் உச்சத்தில் இருக்கும் நேரத்தைக் கண்டறிந்து உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் திட்டமிடுங்கள்.

‘சோசியல் ஜெட்லாக்’ (Social Jetlag) என்றால் என்ன, அது இதயத்தை எப்படி பாதிக்கிறது?

உடலின் இயற்கையான கடிகாரத்திற்கும், நமது வேலை அல்லது சமூக அட்டவணைக்கும் இடையே உள்ள பொருத்தமின்மையே ‘சோசியல் ஜெட்லாக்’ எனப்படுகிறது. இந்த முரண்பாடு இதயத் துடிப்பின் சீரான தன்மையைச் சீர்குலைத்து, இதய நோய்க்கான ஆபத்தைப் பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது.

இரவில் நீண்ட நேரம் விழித்திருக்கும் நபர், சமூகத்தின் பார்வைக்காகவோ அல்லது ஜிம்முக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற கட்டாயத்திலோ அதிகாலையில் தூக்கத்தைக் கெடுத்துக்கொண்டு எழக் கூடாது. இப்படித் தங்களை நிர்பந்திக்கும் போது, உடல் கடும் அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகிறது. கேம்ப்ரிட்ஜ் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த உடல் ரிதம் நிபுணரான மருத்துவர் நினா ரிசெசோர்செக் போன்ற நிபுணர்களும், உடலை வருத்திச் செய்யும் பயிற்சிகளை விட, உடலின் தன்மை அறிந்து செய்யும் பயிற்சிகளே பாதுகாப்பானது என எச்சரிக்கின்றனர்.

பிரம்ம முகூர்த்தத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதுதான் ஐடி ஊழியர்களுக்கும் சிறந்ததா?

இல்லை, தமிழ்நாட்டில் பாரம்பரியமாக பிரம்ம முகூர்த்தத்தில் (அதிகாலை) எழுவது நல்லது என்ற ஆழமான நம்பிக்கை இருந்தாலும், இரவு நேர ஷிப்ட்களில் வேலை செய்யும் ஐடி மற்றும் பிபிஓ (BPO) ஊழியர்களுக்கு இந்த ஒற்றை விதி சற்றும் பொருந்தாது. அவர்களின் மாறிய தூக்க சுழற்சிக்கு ஏற்ப, போதுமான ஓய்வுக்குப் பிறகு மாலை அல்லது இரவில் உடற்பயிற்சி செய்வதே அவர்களின் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமானது.

சென்னை, கோவை போன்ற நகரங்களில் இரவு நேர வேலைகளில் லட்சக்கணக்கான இளைஞர்கள் ஈடுபட்டுள்ளனர். இவர்களின் சர்க்காடியன் ரிதம் முற்றிலும் மாறுபட்டிருக்கும். “காலையில் எழ முடியவில்லையே” என்ற குற்ற உணர்ச்சியில் இவர்கள் உடற்பயிற்சியை முற்றிலும் கைவிடுவதுதான் மிகப்பெரிய தவறு. பிரிட்டிஷ் கார்டியோவாஸ்குலார் சொசைட்டி (British Cardiovascular Society) போன்ற மருத்துவ அமைப்புகளும், மாறிய வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் உடற்பயிற்சியை அணுகுவதையே ஆதரிக்கின்றன.

வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய சிறந்த பயிற்சிகள் என்னென்ன?

வீட்டிலேயே எளிதாகச் செய்யக்கூடிய சுவர் ஸ்குவாட் (Wall squat) மற்றும் பிளாங்க் (Plank) போன்ற ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தசைகளை வலுவாக்கவும் மிகச் சிறந்த தேர்வுகளாகும். இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்குப் பெரிய உபகரணங்கள் தேவையில்லை, மூட்டுகளை அசைக்காமல் ஒரே இடத்தில் இருந்தபடியே செய்ய முடியும்.

பிரிட்டனின் தேசிய சுகாதார சேவை (NHS), வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் வலிமை ஏற்றும் பயிற்சிகளையும் (Strength training), 75 நிமிடங்களுக்குத் தீவிரமான கார்டியோ உடற்பயிற்சியையும் பரிந்துரைக்கிறது. ப்யூர்ஜிம் (PureGym) நிறுவனத்தின் தனிப்பட்ட பயிற்சி இயக்குநர் ஹுக் ஹான்லி கூறுவது போல, தொடக்கத்தில் பெரிய இலக்குகளை நிர்ணயித்து ஏமாற்றமடைவதை விட, சாத்தியப்படக்கூடிய சிறிய இலக்குகளை வைத்து, உடற்பயிற்சியை ஒரு வழக்கமாக மாற்றித் தொடர்ந்து செய்வதே (Consistency) உடற்தகுதியுடன் இருப்பதற்கான ஒரே வழியாகும்.

நாளை இந்தியா கருத்து: தமிழகத்தின் பாரம்பரியமான ‘அதிகாலை எழுதல்’ என்ற கோட்பாட்டிலிருந்து விடுபட்டு, நவீன வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப அறிவியல்பூர்வமாக உடற்பயிற்சியை அணுகுவதற்கு இந்த மருத்துவ ஆய்வு ஒரு சிறந்த வழிகாட்டியாகும். தகவல் தொழில்நுட்பத் துறையின் வளர்ச்சியால் தூக்க சுழற்சி மாறியுள்ள லட்சக்கணக்கான இந்திய இளைஞர்கள், குற்ற உணர்ச்சியின்றி தங்களுக்கு வசதியான நேரத்தில் உடற்பயிற்சியைத் தொடர இது ஒரு அறிவியல் அங்கீகாரத்தை வழங்குகிறது. வரும் நாட்களில், உடற்பயிற்சிக் கூடங்கள் (Gyms) மற்றும் கார்ப்பரேட் நிறுவனங்கள் தங்களின் ஊழியர்களின் ஆரோக்கியத்திற்காக 24 மணி நேர நெகிழ்வான உடற்பயிற்சி வசதிகளையும், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ‘க்ரோனோடைப்’ அடிப்படையிலான பயிற்சித் திட்டங்களையும் அறிமுகப்படுத்துவதை நாம் பரவலாகக் காண முடியும்.